- 3 érett banán (minél érettebb, annál édesebb)
- 2 tojás
- 25 g cukrozatlan kakaópor
- 5 g sütőpor (elhagyható, ha sűrűbb állagot szeretnél)
- Opcionálisan: banánkarikák vagy durvára vágott dió a tetejére
Elkészítés lépésről lépésre
1. Előkészület
Melegítsd elő a sütőt 175°C-ra. Bélelj ki egy kisebb kenyérsütő formát vagy muffinformát sütőpapírral, vagy kend ki enyhén olajjal.
2. Keverés
Egy tálban villával pépesítsd a banánokat, majd keverd hozzá a tojásokat, amíg egynemű masszát nem kapsz. Ezután szórd hozzá a kakaóport és a sütőport, és keverd simára.
3. Sütés és díszítés
Öntsd a masszát a formába vagy kanalazd muffinformába. A tetejére szórhatsz banánkarikákat vagy diót.
Süsd 20–25 percig, amíg a közepe is átsül – ellenőrizd fogvájóval. Hűtsd langyosra, mielőtt kiborítod a formából.
Tipp: Így turbózd fel!
Opcionális feltétek:
| Hozzávaló | Amit hozzáad |
|---|---|
| Chiamag (1 ek.) | Plusz rost és enyhe ropogósság |
| Étcsokoládé darabok | Intenzívebb íz, cukor nélkül is |
| Kókuszreszelék | Trópusi ízvilág, pirítható is |
| Dióvaj vagy mogyoróvaj | Sütés előtt belecseppentve extra íz és állag |
| Napraforgómag, tökmag | Magas ásványianyag-tartalom, diómentes opció |
Tárolás és előkészítés
- Szobahőmérsékleten: 2 napig zárt dobozban.
- Hűtőben: 5 napig friss marad. Melegítsd pár másodpercig mikróban tálalás előtt.
- Fagyasztva: 2 hónapig is eláll. Fagyasztás előtt szeleteld fel, csomagold külön. Kiolvasztás: egy éjszaka hűtőben vagy mikróban.
Egyedi változatok – minden étrendhez
Vegán verzió
Cseréld le a tojásokat 2 lenmagtojásra (2 ek. őrölt lenmag + 6 ek. víz, 5 percig áztatva).
Paleo/barna rizs mentes
Használj mandulalisztet vagy gluténmentes zabpelyhet, ha jobban szereted a morzsásabb állagot.
Alacsony szénhidráttartalom
Használj csak 2 banánt, és emeld a kakaó mennyiségét 30 g-ra. Adj hozzá chiamagot vagy útifűmaghéjat sűrítőnek.
Fehérjében gazdag verzió
Keverj bele egy adag natúr vagy vaníliás növényi fehérjeport – így kiváló lesz edzés előtt vagy után.
Hogyan tálald?
- Melegen, mogyoróvajjal – Tartalmasabbá teszi.
- Joghurttal rétegezve – Görög joghurt, gyümölcsök és egy kis morzsolt süti mennyei kombináció.
- Muffinként – Kanalazd muffinformába a masszát, így uzsonnára is ideális.
- Tahinis vagy csokiszószos verzióban – Egy kis sóval megszórva különleges desszert válik belőle.
Extra ötletek adagoláshoz és fagyasztáshoz
- Mini kenyerek: Három kis formába osztva, sütési idő +5–7 perc.
- Muffin: ¾-ig töltsd a formákat, süsd 15–20 percig.
- Dupla adag: 9×9 cm-es tepsiben süsd 30–35 percig.
Tárolási tipp: Teljesen kihűtve csomagold sütőpapírba, írd rá a dátumot, így könnyen ellenőrizheted a frissességet.
Tápérték (1 adag – 6 szelet esetén)
- Kalória: 120
- Szénhidrát: 18 g
- Fehérje: 4 g
- Zsír: 4 g
- Rost: 3 g
- Cukor: 9 g (csak a banánból)
Gyakran ismételt kérdések
Használhatok csak tojásfehérjét?
Igen, 3 tojásfehérjét használj a 2 egész tojás helyett. Kissé szárazabb lesz az állag.
Milyen kakaóport válasszak?
Cukrozatlan, természetes kakaóport ajánlott használni. Holland kakaó is jó, csak enyhébb ízű és sötétebb lesz.
Megfelel cukorbetegeknek?
Igen, nincs benne hozzáadott cukor. A banán alacsonyabb glikémiás terhelésű, a tojás és a kakaó rostban és fehérjében gazdag – de érdemes orvossal egyeztetni.
Hogyan tehetem laktatóbbá reggelire?
Tálald görög joghurttal vagy dióvajjal, illetve keverhetsz bele zabpelyhet vagy fehérjeport.
További természetesen édes receptek:
- Cukormentes energiagolyók
- Mikrós banánkenyér sűrített tejjel
- 3-összetevős joghurttorta
- Egyszerű narancstorta turmixgéppel
- Házi amerikai palacsinta
