Egészséges és ropogós: Zöldséges káposztás tócsnik joghurtos mártogatóval

1. A tészta elkészítése:
Egy nagy tálban keverd össze a tojásokat, sót, kefirt (vagy joghurtot), lisztet és sütőport. Dolgozd simára a masszát.

2. A zöldségek előkészítése:
Közepes lángon melegíts egy kevés olívaolajat. Pirítsd meg a finomra vágott káposztát és hagymát 3–5 percig, majd add hozzá a reszelt sárgarépát, és süsd további 3–5 percig. Hagyd kissé kihűlni.

3. A tészta összeállítása:
Add a pirított zöldségeket a tésztához, és alaposan keverd össze.

4. A tócsnik sütése:
Egy serpenyőben melegíts ismét olívaolajat. Kanalazd bele a masszát kisebb adagokban, formázz belőle lepényeket. Süsd őket mindkét oldalon 3–4 percig, amíg szép aranybarnák és ropogósak nem lesznek.

5. A mártogató elkészítése:
Egy kis tálban keverd össze a joghurtot, majonézt, fokhagymát és reszelt uborkát. Adj hozzá némi olívaolajat, és dolgozd simára.

6. Tálalás:
A frissen sült tócsnikat kínáld melegen a joghurtos mártogatóval.


Tálalási tippek

  • Kínáld friss zöldségekkel előételként.
  • Egy könnyű leves vagy saláta mellé is remek választás.
  • A mártogatót kend közvetlenül a tócsnik tetejére extra krémességért.
  • Teljes kiőrlésű kenyérrel vagy ropogós krékerrel is tálalhatod.
  • Kitűnő köret grillezett húsok vagy halak mellé.

Konyhai tippek

  • A sárgarépát és uborkát jól nyomkodd ki, hogy a massza ne legyen túl nedves.
  • Ha intenzívebb ízre vágysz, adj hozzá egy csipet fűszerpaprikát vagy chilipelyhet.
  • Ha túl sűrű a tészta, egy kevés kefirrel vagy vízzel lazíthatod.
  • Ne zsúfold túl a serpenyőt, hogy a tócsnik szép ropogósak maradjanak.
  • A masszát előre is elkészítheted, és hűtőben tárolhatod sütésig.

Tápanyagtartalom és előnyök

Táplálkozási információ (adagonként, 4 adag alapján):

  • Kalória: 220 kcal
  • Fehérje: 8 g
  • Szénhidrát: 28 g
  • Zsír: 8 g
  • Rost: 4 g
  • Cukor: 5 g

Tápérték szempontjából:

  • Magas rosttartalom: A káposzta, répa és uborka támogatják az emésztést.
  • Vitaminokban gazdag: A zöldségek bővelkednek A-, C- és K-vitaminban.
  • Fehérjeforrás: A tojás és joghurt segít a jóllakottság érzésében.
  • Egészséges zsírok: Az olívaolaj jótékony hatással van a szívre.

Tárolási javaslatok

  • Hűtés: A maradék tócsnikat 3 napig tárolhatod légmentesen záródó dobozban a hűtőben.
  • Fagyasztás: Lefagyasztható 1 hónapra, újramelegítéskor sütőben vagy serpenyőben pirítsd újra, hogy ropogós maradjon.
  • A mártogatót legfeljebb 2 napig tartsd a hűtőben, jól lezárt edényben.

Miért érdemes kipróbálni?

  • Gyors és egyszerű: Kevesebb mint 30 perc alatt elkészül.
  • Tápláló: Tele friss zöldségekkel és egészséges zsírokkal.
  • Sokoldalú: Snackként, könnyű ebédként vagy előételként is megállja a helyét.
  • Variálható: Tetszés szerint más zöldségekkel is kiegészítheted.
  • Finom: A sült zöldségek és a fűszeres joghurtos szósz ízei remekül kiegészítik egymást.

Gyakran ismételt kérdések

Használhatok más zöldségeket is?
Igen! Nyugodtan tegyél bele cukkinit, paprikát, sütőtököt vagy bármilyen kedvenc zöldségedet. Minél színesebb, annál jobb!


Ezek a zöldséges káposztatócsnik nemcsak ízletesek, hanem táplálóak is – tökéletes választás bármely napszakra. A ropogós külső és a krémes joghurtmártás párosítása igazán megéri a próbát!

Leave a Comment