Az ebéd lehet bőségesebb, de ne túl nehéz, hogy ne érezd magad fáradtnak utána.
Ajánlott:
- Fehérjék: grillezett csirke, hal, pulyka, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), tofu.
- Szénhidrátok: barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, édesburgonya, bulgur.
- Zöldségek: friss vagy párolt (saláta, brokkoli, spenót, karfiol).
- Egészséges zsírok: avokádó, olívaolajos öntet.
Kerüld: zsíros, nehéz, rántott ételek, gyorsételek – ezek elnehezítenek, és csökkenthetik a koncentrációt.
Uzsonna (kb. 16:00–17:00): Előzd meg a délutáni kimerülést!
Egy kisebb étkezés segít áthidalni az időt vacsoráig, és csökkenti az esti túlevés kockázatát.
Ajánlott:
- Egy gyümölcs és egy kis marék mag
- Rizskeksz tonhallal vagy főtt tojással
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Teljes kiőrlésű kenyérszelet sajttal vagy sonkával
Kerüld: sütemények, csokoládé, cukros italok – ezek csak rövid ideig adnak energiát.
Vacsora (kb. 18:00–20:00): Könnyű, de tápláló étkezés!
Este a szervezet már pihenésre készül, ezért érdemes könnyen emészthető, de tápanyagban gazdag vacsorát fogyasztani – legjobb, ha 2–3 órával lefekvés előtt.
Ajánlott:
- Fehérjék: sült hal, csirkemell, tofu, tojás.
- Zöldségek: párolt brokkoli, spenót, zöldbab, saláta, paradicsom.
- Egészséges zsírok: avokádó, kevés olívaolaj.
- Kevés összetett szénhidrát (ha szükséges): kis adag barna rizs, quinoa vagy édesburgonya, főleg edzés után vagy nagyobb éhségnél.
Kerüld: nagy adag tészta, fehér rizs, zsíros húsok, nehéz szószok, fűszeres vagy zsíros ételek – ezek megterhelik az emésztést, és ronthatják az alvásminőséget.
Késő este (lefekvés előtt): Csak ha muszáj, és akkor is könnyedén!
Ha mégis éhes vagy, válassz valami könnyűt.
Ajánlott italok vagy falatok:
- Gyógytea
- Egy marék mandula
- Kis pohár kefir vagy kevés zsírszegény túró
Kerüld: nehéz ételek, édességek, alkohol – ezek felesleges kalóriát jelentenek, és zavarhatják az alvást.
Összefoglalás
Az „időzített étkezés” nem azt jelenti, hogy szigorúan kell diétáznod vagy böjtölnöd. Inkább arról van szó, hogy figyelj tested jelzéseire, és próbálj a természetes ritmusával összhangban enni. Ha tudatosan választod meg az étkezéseid idejét és tartalmát, könnyebben fenntarthatod az energiaszintedet, javíthatod az emésztésedet, és összességében jobban érezheted magad a bőrödben.
Te figyelsz arra, mikor mit eszel? Megfigyelted már, mikor mire van leginkább szüksége a szervezetednek?
