- Spenót
- Rukkola
- Római saláta
- Salátakeverék
- Kelkáposzta
Egyéb zöldségek:
- Uborka
- Paradicsom (koktél- vagy sima paradicsom)
- Paprika (piros, sárga, zöld)
- Vöröshagyma
- Párolt brokkoli
- Párolt karfiol
- Reszelt vagy csíkokra vágott répa
- Avokádó
Összetett szénhidrátok (opcionális, kis mennyiségben):
- Főtt quinoa
- Főtt bulgur
- Sült vagy főtt édesburgonya
Egészséges zsírok:
- Extra szűz olívaolaj
- Diófélék (pl. dió, mandula, kesudió – kis mennyiségben)
- Magvak (pl. chia, lenmag, tökmag, napraforgómag)
Öntetek:
- Citromlé
- Balzsamecet
- Dijon mustár
- Zsírszegény natúr joghurt
- Friss fűszernövények (petrezselyem, kapor, bazsalikom)
- Fűszerek (só, bors, paprika, granulált fokhagyma)
Praktikus tippek a saláták elkészítéséhez
- Előkészítés (Meal Prep): Főzd meg előre a csirkét, tojásokat és quinoát a hét elején, szeleteld fel a zöldségeket, és tárold légmentesen záródó dobozban. Így pár perc alatt összeállíthatod a salátát.
- Változatos textúrák: Kombináld a ropogós zöldségeket a puhább fehérjékkel és krémes öntetekkel, hogy élvezetes legyen az étel.
- Öntetek fontossága: Kerüld a készen kapható, magas kalóriatartalmú önteteket, készíts házilag egészséges változatot olívaolajból, citromléből, ecetből, mustárból, joghurtból és friss fűszernövényekből.
- Fehérje mennyisége: Mindig ügyelj arra, hogy egy adag saláta legalább 20-30 gramm fehérjét tartalmazzon, hogy biztosított legyen a jóllakottság.
- Egészséges zsírok hozzáadása: Egy kevés avokádó, dió vagy mag segít a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.
- Adagkontroll: Még az egészséges összetevők is tartalmaznak kalóriát, így figyelj az adagokra, főleg a diófélék, magvak, avokádó és öntetek mennyiségére.
Tippek a tálaláshoz és tároláshoz
- Öntet külön tárolása: Mindig tartsd külön a salátaöntetet, és csak közvetlenül fogyasztás előtt keverd a salátához, így megőrizheted a zöldségek ropogósságát.
- Légmentesen záródó edények: A saláta hozzávalóit (öntet nélkül) hűtőben 2-3 napig eltarthatod.
- Rétegezés üvegben: Ha elvitelre készíted, rétegezd az összetevőket üvegben: alulra öntet, majd kemény zöldségek (uborka, paprika), fehérje, végül a levelek.
- Friss fűszerek és magvak: Ezeket csak tálalás előtt add hozzá, hogy megőrizzék ízüket és állagukat.
6 laktató és fehérjedús saláta recept
1. Cobb saláta csirkével és tojással
Hozzávalók: salátakeverék, grillezett csirkemell kockákra vágva, 2 kemény tojás felkarikázva, koktélparadicsom, ¼ avokádó, pár szelet ropogósra sült sovány bacon (opcionális), ½ csésze főtt csicseriborsó.
Öntet: 2 evőkanál borecet, 1 evőkanál olívaolaj, 1 teáskanál Dijon mustár, só, bors.
Miért jó diétához? Gazdag fehérjében (csirke, tojás, csicseriborsó), az avokádó egészséges zsírokat ad, a zöldségek pedig rosttal támogatnak.
2. Görög saláta fetával és lencsével (vegán változathoz tofuval)
Hozzávalók: római saláta, 1 csésze főtt zöld lencse, uborka, paradicsom, vöröshagyma, 50 g alacsony zsírtartalmú feta sajt vagy sóban és citromlében pácolt tofu.
Öntet: 2 evőkanál olívaolaj, fél citrom leve, 1 gerezd áttört fokhagyma, oregánó, só, bors.
Miért jó diétához? A lencse kiváló növényi fehérje- és rostforrás, a zöldségek frissítő vitaminokkal töltenek fel.
3. Tonhalas quinoa saláta
Hozzávalók: 1 konzerv vízben tartósított tonhal (lecsöpögtetve), 1 csésze főtt quinoa, apróra vágott zeller, kockára vágott piros paprika, ¼ csésze kukorica (fagyasztott is lehet, előzőleg leforrázva).
Öntet: 2 evőkanál natúr joghurt, 1 teáskanál mustár, fél citrom leve, aprított kapor, só, bors.
Miért jó diétához? Tonhal alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, a quinoa pedig teljes értékű fehérjét és összetett szénhidrátot ad.
4. Grillezett garnélarákos-mangós saláta
Hozzávalók: spenót és rukola keverék, 100 g grillezett garnélarák, fél mango kockákra vágva, vékonyra szeletelt vöröshagyma, néhány levél friss menta.
Ha szeretnéd, folytathatom a további két recepttel is, vagy kiegészítem a saláták elkészítési, tálalási tippekkel.
